慢性の腰痛や坐骨神経痛の改善には、体幹インナーマッスルトレーニングが必要です。

慢性の腰痛や坐骨神経痛の改善には、体幹インナーマッスルトレーニングが必要です。

『朝起きる時に腰が痛い…』
『電車で立っていると腰がつらい…』
『１日中座っていると腰が固まってしまう…』
『長く座ったあと立つ時に腰がつらい・・・』

こんな症状で悩まされる、なかなか良くならない慢性腰痛・・・。
なんとか治したい！と思うなら体幹インナーマッスルを鍛えましょう。

慢性の腰痛や坐骨神経痛の原因には、運動不足やストレスなど様々な原因がありますが、その一つとして、腰（体幹）を支える筋力の低下があります。

体幹の筋力低下が原因であるのなら、それを回復強化することが大切です。

筋力が回復して腰（体幹）を十分に支えられるようになれば、症状が良くなっていきます。

腰を支えるメカニズム

腰は、背骨や骨盤と周囲の筋肉によって支えられています。

骨盤が土台で背骨が柱です。その周囲を腹筋や背筋などの筋肉がロープや壁のように取り巻いて腰（体幹）を支えています。

もう一つ重要なのが『腹圧』です。

『腹圧』とは、文字どおりお腹の中の圧力のこと。車のタイヤが中の空気圧で膨らんで車体を支えているように、

腹圧は身体の内側からの圧力で背骨や体幹そのものを支えています。

つまり、腰（体幹）は骨盤や背骨を柱として腹筋と背筋と腹圧によって支えられているのです。

したがって慢性の腰痛や坐骨神経痛を改善するには、『腹圧』をかけるための筋力を回復させることが重要になってきます。

体幹インナーマッスルとは

腰痛や坐骨神経痛の改善でとくに重要になるのは中間層の筋肉です。

中間層には腹横筋や内腹斜筋、多裂筋などの筋肉があり、骨盤底筋や横隔膜とともに腹圧を高めて背骨や骨盤をからだの内側から支える働きをしています。

腹横筋や内腹斜筋は腰からお腹の骨のない部分をぐるっと取り巻くように位置しており、その形は腰痛ベルトやコルセットのようです。

インナーマッスルをうまく使えるようにする

体幹インナーマッスルをトレーニングすると言うと、強い負荷をかけて筋肉を増やすようなイメージを持たれるかと思いますが、

腰痛や坐骨神経痛改善のためのインナーマッスルトレーニングはあくまでリハビリトレーニングになりますので、はじめはごく簡単な、負荷の小さいものからおこなっていきます。

力を入れるポイントや逆に力を抜くポイントを覚えたり、複数の箇所に同時に意識を向けて動かしたりなど、どちらかというと身体を操作する練習といった趣です。

インナーマッスルをうまく使えるようにする、無意識でも機能するように練習すると言った方が良いでしょう。

慢性的に腰や脚が痛いということは、『腰や脚に痛みが起こりやすい動き』をおこなってしまう悪いクセがついているということです。

そのクセを治して『腰痛坐骨神経痛になりにくい良い動きのクセ』を、体で覚えていくことが、慢性的な痛みの改善になるのです。

最初のインナーマッスルトレーニング

腰痛改善のトレーニングというと、仰向けで上半身を起こすいわゆる腹筋トレーニングや、うつぶせで背中を反らす背筋トレーニングなどを思い浮かべるかもしれません。

まず上半身を起こす腹筋トレーニングは、近年の研究では腰に負担をかける可能性があることから、プロスポーツや米軍などのトレーニングから除外されるという動きがあります。

したがって腰痛改善トレーニングには不向きと考えられます。

また最近ではプランクなどのトレーニングも人気で、インナーマッスルトレーニングや腰痛改善トレーニングとして紹介されることもあります。

このトレーニングはある程度筋力や体力、運動習慣があり、腰痛も比較的軽度であれば取り組んでよいと思います。

しかし慢性的に痛みがあり、普段あまり運動をしない、筋力や体力が低下している、などの場合はかえって症状を悪化させてしまう可能性があり、おすすめできません。

なぜなら、このような場合は腹横筋など体幹中間層の筋肉に力が入りづらくなっているため、アウターマッスルを主体にして腰の筋肉を使ってしまうことがあるためです。

腰痛トレーニング研究所では、まず腹式呼吸などをもちいて体幹中間層の腹横筋を強化したり、骨盤後傾トレーニングによって腰部筋群の緊張を取り除いたりするトレーニングから取り組んでいきます。

実際には次のようなやり方でおこないます。

※画像では専用のポールに乗っておこなっていますが、床に寝たままおこなっても同じような効果があります。

１． 床にあおむけになり両膝を立てた姿勢をとります。

２． そこから腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切っていきます。

この時に、おへその下あたり（下腹部）をへこますようにしながら息を吐いていきます。

下腹部をへこますようにしっかりと息を吐ききることで、腹横筋に力が入るようになります。

息を吸うのは軽く、吐くときはお腹の底からしっかりと吐き切るようにしましょう。

３． 息を吐きながら下腹部と肛門（骨盤底筋）を締める

２ができたら、今度は下腹部（腹横筋）と肛門（骨盤底筋）を同時に締める練習をします。

腹式呼吸で息を吐き切りながら、下腹と肛門を同時に締めるように力を入れてみましょう。

うまくしっかり吐き切りながら肛門を締められると、下腹部に強く力が入り、固くなるのがわかります。

またこの時に背中や腰や脚は力を抜いてください。

背中や腰や脚に力が入ってしまうと、かえって痛みを起こしやすくなりますので注意してください。

４． 息を吐きながら下腹部と肛門（骨盤底筋）を締め、恥骨を引き上げて腰を丸め、床に押し付ける。

恥骨を引き上げるとは、みぞおちの方に向けて腹筋で引き上げるようにすること（下画像オレンジ矢印）です。

すると骨盤は後傾方向に回転します（黄色矢印）。

こうすることで腰の筋肉のストレッチになるとともに、より腹圧が高まるポジションを身につけることができます。

まずこのようなトレーニングからはじめて、インナーマッスルの回復にともなって段階的にさまざまなトレーニングやストレッチなどをおこなっていきます。

こういった段階的なトレーニングでインナーマッスルをうまく使えるようにし、『良い動き』を体で覚えていくことが慢性的な腰痛や坐骨神経痛の改善になるのです。

腰痛や坐骨神経痛などがなかなか良くならないとお悩みでしたら、ぜひ当院にご相談ください。

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