脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアを手術せずに改善する方法
病院で脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアと診断され、痛みやしびれなどの症状がなかなか良くならないと手術を勧められることがあります。
しかし手術にはリスクもありますので、できれば手術をしない方法で治したいと思う方は多いと思います。
手術をせずに痛みやしびれを治す方法はあるのでしょうか？
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアには運動療法が有効です
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアでは、手術以外の選択肢として運動療法が有効です。
とくに簡単で効果が高いのはストレッチと骨盤後傾運動や体幹筋強化・安定化運動（インナーマッスルトレーニング）です。
からだメンテラボ／さくら治療院で指導している方法を解説します。
脊柱管狭窄症とは？
脊柱管狭窄症とは、背骨の中の神経の通り道（脊柱管）が狭くなり、神経が圧迫されることで痛みやしびれが発生する病気です。特に中高年層に多く、
- 殿部から脚にかけての痛みやしびれ
- 歩行時の痛み、歩行困難、間欠性跛行
- 長時間の立ち仕事の困難
- 感覚異常や筋力低下
など、様々な症状がおこります。
しかし、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアになったからといって、必ずしも手術が必要というわけではありません。適切な治療法や生活習慣の見直しによって、手術をせずに症状を改善することは十分に可能です。
脊柱管狭窄症に対して運動療法の効果が認められています
腰部脊柱管狭窄症に対する運動療法の効果に関して、日本の診療ガイドライン（2011）では、
腰殿部痛や下肢痛に対して有効である
とのエビデンスが、一部で示されています（Grade C）。また海外のシステマティックレビュー（網羅的な調査・評価）に目を向けますと、運動療法は低いエビデンスではありますが、
痛みや機能の改善に有効である
（Ammendorlia C, 2012）とも述べられています。また他の研究では、
運動療法は重度の症例を除けば手術と同等の効果が得られる可能性があり、保存療法の第一選択として実施すべき。
とも報告されています（Delitto A，2015）。
運動療法の内容に関しては、次のような方法の有効性が報告されています。
- 体重免荷トレッドミル歩行や自転車などの有酸素運動（Fritz 1997，Pua 2007）
- 脊柱の柔軟性改善を目的とした腰椎屈曲運動および胸椎伸展・回旋運動（Whitman 2003・2006，Murphy 2006，Backstrom 2011）
- 股関節周囲のストレッチングおよび骨盤後傾運動（Rademeyer 2003，Yuan 2004，Backstrom 2011）
- 股関節周囲筋の筋力強化（Frize 1997，Rittenberg 2003）
- 体幹筋強化・安定化運動（Frize 1997，Simotas 2000，Backstrom 2011）
しかし、具体的にどの運動療法が最も有効なのかはまだよくわかっていません。
からだメンテラボ／さくら治療院では、このようなエビデンスをもとに、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアに対して様々な運動療法をおこなっています。
その中でも簡単で効果が高いのは、ストレッチと骨盤後傾運動や体幹筋強化・安定化運動です。
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアに効果的なストレッチ
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアに効果的なストレッチと一口に言っても、実際には体力や柔軟性、痛みの出る部位などによって効果的なものが変わってきます。
今回は、とくに多く見受けられる
殿部の痛みに効果の期待できるストレッチ
として、イスに座っておこなう殿筋ストレッチをご紹介します。
足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。
片方の足首を、反対の膝に乗せます。
そのまま上半身を股関節から前に倒します。
背中や腰は丸め過ぎず、胸を脚に近づけるようにしていきます。
適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、３０秒～１分ほど伸ばします。
終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。
片側２～３回ずつおこないます。
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアに有効な骨盤後傾運動
骨盤後傾（こつばんこうけい）とは、下の図のように、骨盤が後ろに回転して腰がやや丸まるような動きのことです。
からだメンテラボ／さくら治療院では、腹式呼吸プラス骨盤後傾のエクササイズをおすすめしています。
腹式呼吸によってインナーマッスルによる腹圧を活用できるようにすると、骨盤後傾とあいまって、腰に痛みの出ない正常な状態で維持しやすくなるのです。
以下を参考に練習してみてください。
※画像では専用のポールに乗っておこなっていますが、床に寝たままおこなっても同じような効果があります。
１．床にあおむけになり両膝を立てた姿勢をとります。
２．そこから腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切っていきます。
この時に、おへその下あたり（下腹部）をへこますようにしながら息を吐いていきます。
下腹部をへこますようにしっかりと息を吐ききることで、インナーマッスルの腹横筋に力が入るようになります。
息を吸うのは軽く、吐くときはお腹の底からしっかりと吐き切るようにしましょう。
３． 息を吐きながら下腹部と肛門（骨盤底筋）を締める
２．ができたら、今度は下腹部（腹横筋）と肛門（骨盤底筋）を同時に締める練習をします。
腹式呼吸で息を吐き切りながら、下腹と肛門を同時に締めるように力を入れてみましょう。
うまくしっかり吐き切りながら肛門を締められると、下腹部に強く力が入り、固くなるのがわかります。
またこの時に背中や腰や脚は力を抜いてください。
背中や腰や脚に力が入ってしまうと、かえって痛みを起こしやすくなりますので注意してください。
４．息を吐きながら下腹部と肛門（骨盤底筋）を締め、恥骨を引き上げて腰を丸め、床に押し付ける。
恥骨を引き上げるとは、みぞおちの方に向けて腹筋で引き上げるようにすること（下画像オレンジ矢印）です。
すると骨盤は後傾方向に回転します（黄色矢印）。
こうすることでさらに腹圧が高まりやすくなり、腰をしっかり支える姿勢をとりやすくなります。
これらのトレーニングを１日３０回を目標におこなってみましょう。
いっぺんに３０回でも構いませんし、１０回ずつ朝昼晩のように分けても構いません。トータルで３０回が目安です。
３０回以上できるようなら、やればやるほど効果は出ます。
しかし、腰や背中、脚などに余計な力みがあると、かえって痛みを起こすことがありますので、その点はご注意ください。
手術をせずに脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアを改善するからだ再生プログラム
からだメンテラボ／さくら治療院では、施術治療や体操（トレーニング・ストレッチ）、セルフケアなどによって脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどを手術をせずに改善する【からだ再生プログラム】を提供しています。
からだ再生プログラム
手術をせずに、痛みのない“からだ”へ再生。
からだ再生プログラムは、"からだそのものの土台"から整え、脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア、腰椎分離すべり症などによる痛みや不調の原因を見極めて、からだの機能を“再生”させていくプログラムです。
腰痛や坐骨神経痛全般について、手術をせずに痛みやしびれなどの不調を改善し、再発しにくいからだ作りをサポートします。
適応症とプログラム
- 脊柱管狭窄症のからだ再生プログラム
- 椎間板ヘルニアのからだ再生プログラム
- 腰椎分離すべり症のからだ再生プログラム
- 腰痛坐骨神経痛のからだ再生プログラム
お問い合わせ・ご相談
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどの症状について、またからだ再生プログラムについて、ご不明な点やご相談などがございましたら、まずはお気軽にお問い合わせください。お問い合わせをお待ちしております。
受付：月～金 11:00～18:00 ／ 土 11:00～17:00 ／ 日祝休み