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体幹とは?体幹の構造と機能まとめ

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体幹とは?体幹の構造と機能まとめ


『体幹』が大切と言われますが、いったいなんのことなのでしょう?
実は『体幹』についての明確な定義はありません。指導者によってさまざまな説明がなされているのです。
しかしある程度共通して認識されている事実があります。
このページでは『体幹』の構造や機能を、いくつかの説をあげながら詳しく解説していきたいと思います。

体幹の構造


体幹とは人間の体のどの部分を指すのでしょうか?
これにもいくつかの説があります。

@骨盤、背骨、肋骨(胸郭)、肩甲骨


これらの骨格を基礎とした胴体部分のこと。
人間の手足と頭を除いた胴体部分を、大まかに『体幹』といっています。

A腹腔を囲む部分


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筋肉研究の第一人者石井直方先生は、体幹を『腹腔を囲む部分』と定義しています。
腹腔というのは、人間の骨格の中でお腹の部分をいいます。
肋骨と骨盤の間でがらんどうになっていて、胃腸など腹部臓器を収めている部分です。
骨がないので、体壁や筋肉が内臓や体を支えています。

腹腔は4つの筋肉に囲まれています。

◆腹横筋
◆多裂筋
◆横隔膜
◆骨盤底筋群

これらの筋肉はいわゆる『体幹深層筋(インナーマッスル)』と言われ、腹腔を上下左右から囲んで内臓を支え、また腹圧を高めることで背骨を支えています。

B胸郭と骨盤と背骨、その中の臓器とその周囲を取り巻く表層、深層の筋肉を含む空間全体


これはピラティスの考える『体幹』の定義です。

心臓や肺、胃腸などの臓器は、われわれが生きていくためには健康で正常な働きをすることが第一です。そのためには臓器は所定の位置になくてはいけません。

臓器を所定の位置におさめるには、その周囲の骨格や筋肉が正しい位置関係(アライメント)を保つ必要があります。

臓器も含めた体の中心部分を総合的にとらえ、その位置関係(アライメント)を改善するのがピラティスの目的のひとつです。

体幹の構造 まとめ


体幹トレーニングでいう『体幹』とは、おおむね人間の体の頭と手足をのぞいた胴体部分で、骨盤、背骨、肋骨(胸郭)、肩甲骨と、その周囲を取り巻く表層、深層の筋肉をさしていると考えて良いでしょう。

体幹の機能


体幹はどのような働きをしているのでしょうか?
体幹の機能には次のようなものがあります。

@内臓を所定の位置に収める(生命維持)


肺や心臓、胃腸など、人間の生命活動に不可欠な胸部腹部臓器が正常に機能するよう所定の位置に収め、守っています。

A体を支える(姿勢維持) B体を動かす(体幹の運動)


体を支える機能と動かす機能は、関連しあっているので一緒に説明します。
これらは構造と機能から次のような分類をされています。


クリックで図を拡大

前項の『体幹の構造』では、からだ全体の中で体幹はどの部分をさすかという説明をしましたが、体幹の中は構造と機能から3層に分類されているのです。

体幹をおへその高さで輪切りにしたとき、外側から内側に向かって

◆外層
◆中間層
◆深層

となります。それぞれ次のような働きをしています。

外層:体幹(脊柱)運動の主働筋。姿勢を維持し、体幹の大きな強い動きを行なう

外層にあるのは比較的大きな筋肉群で、アウターマッスルとも言われます。

◇ 脊柱起立筋(胸最長筋、胸腸肋筋)の胸部
◇ 腰方形筋(外側線維)
◇ 腹直筋
◇ 外腹斜筋
◇ 内腹斜筋

脊柱起立筋や腹直筋は抗重力筋といわれ、重力に対抗して人間の直立姿勢を保つはたらきをします。外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋などと一緒にはたらき、体幹の主働筋として体の大きな強い動きを行ないます。

いわゆる腹筋運動や背筋運動ではこれらの筋肉が使われ、鍛えられます。
また下半身と上半身を連動させる重要なはたらきがあります。

中間層:姿勢の安定

腹横筋多裂筋.jpg

中間層には、次のような筋肉があります。

◇ 深部筋群(多裂筋)
◇ 脊柱起立筋(胸最長筋、胸腸肋筋)の腰部
◇ 腰方形筋(内側線維)
◇ 腹横筋
◇ 内腹斜筋(胸腰筋膜付着線維)

これらの筋肉は次のような働きをして、姿勢を安定させています。

(1)胸腰筋膜を緊張させて体幹を支える


胸腰筋膜というのは、腰から背中にかけて存在する厚く強靭な筋膜で、いってみれば体の中で“コルセット”の役割をしています。むしろコルセットや腰痛ベルトなどは、この胸腰筋膜のはたらきをサポートするための物と言ってもいいでしょう。

中間層にある腹横筋、腰方形筋、内腹斜筋などがはたらくと、この胸腰筋膜を引っ張るようにテンションをかけます。ちょうどコルセットを強く締めるような作用でお腹を締め、体幹を安定させます。

(2)腹圧を高めて、内部から背骨を支える


中間層のとくに大事なはたらきは、腹圧を高めて内側から背骨を支えることです。

『脊柱(背骨)を支えているのは背筋や腹筋だけでなく、腹圧も大きな働きをしている』ということが分かったのは比較的近年の研究によります。そして腹圧を高める筋肉のはたらきがわかってきました。

昔から力をしっかり入れるときに『腹に力を入れろ』とか『丹田に力を入れろ』とか言いますが、それはこの腹圧を高めることをさしています。

中間層の筋肉を使って腹圧を高める力の入れ方は、おへその下をひっこめる感覚です。
ワンサイズ小さいズボンやスカートを履くときに下っ腹をひっこめますよね?あのイメージです。

この時に腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群が一緒にはたらいて腹圧がたかまり、内側から背骨を支える力を強化するのです。

いわゆる“体幹のインナーマッスル”という場合、この中間層の筋群に横隔膜と骨盤底筋群を加えた、腹圧を高める筋肉のことを指していることが多いようです。

健康な人では、(1)と(2)は別々の働きではなく、常に同時に行われています。
これらの機能が低下すると姿勢が悪くなり、腰痛になるリスクが高まり、スポーツなどのパフォーマンスは落ち、身体機能全体が低下していきます。

深層:脊椎可動域の制御 / 神経−筋伝達( 背骨の動きを脳に伝達)


深層に分類されるのは、背骨とそこに付随する椎間板や靭帯、また背骨から背骨にまたがってついている小さい筋肉などです。

◇ 椎骨
◇ 椎間板
◇ 靭帯
◇ 深部筋群(横突間筋・棘間筋・回旋筋)

深層のはたらきは主に次の二つです。

(1)背骨をつなぎとめる


背骨はブロック状の椎骨で構成されますが、椎骨と椎骨の間には絶えず前後、左右、捻じれなどの負荷がかかっています。これを剪断力(せんだんりょく)といいます。

この剪断力に対抗して背骨を物理的につなぎとめているのが、靭帯や小さな深部筋群などです。つまり背骨というブロックがバラバラになったり、ちぎれたりしないように『すべり止め』の役割をしているのです。

(2)背骨の位置や動きを感知し、姿勢や体の動きを調整する


また靭帯や小さな筋群には、背骨の動きや位置を感知する固有受容器という器官があり、センサーのようなはたらきをしています。

受容器(センサー)が感知した情報は脳(小脳・大脳)に送られ、姿勢を調整したり、身体全体の動きを調整したりしています。

体幹の構造と機能まとめ

体幹の構造


体幹トレーニングでいう『体幹』とは、おおむね『人間の体の頭と手足をのぞいた胴体部分で、骨盤、背骨、肋骨(胸郭)、肩甲骨と、その周囲を取り巻く表層、深層の筋肉』をさしていると考えて良いでしょう。

体幹の機能


@内臓を所定の位置に収める(生命維持)


肺や心臓、胃腸など、人間の生命活動に不可欠な胸部腹部臓器が正常に機能するよう所定の位置に収め、守っています。

A体を支える(姿勢維持) B体を動かす(体幹の運動)


体を支える機能と動かす機能は、関連しあっています。
これらは構造と機能から3層に分類されます。

◆外層
◆中間層
◆深層

◆外層:体幹(脊柱)運動の主働筋。姿勢を維持し、体幹の大きな強い動きを行なう

◆中間層:姿勢の安定

(1)胸腰筋膜を緊張させて体幹を支える=コルセット機能
(2)腹圧を高めて、内部から背骨を支える

いわゆる“体幹のインナーマッスル”という場合、この中間層の筋群に横隔膜と骨盤底筋群を加えた、腹圧を高める筋肉のことを指している。

◆深層 ⇒ 脊椎可動域の制御 / 神経−筋伝達( 背骨の動きを脳に伝達)

(1)背骨をつなぎとめる
(2)背骨の位置や動きを感知し、姿勢や体の動きを調整する。